La vitamina B12 è una delle otto vitamine del gruppo B che svolgono un ruolo essenziale per la tua salute.La vitamina B12 è necessaria per la funzione neurologica, la produzione di globuli rossi, il metabolismo e la sintesi del DNA.Avere una carenza di vitamina B12 può avere un impatto sulla salute in diversi modi.
La vitamina B12 è naturalmente concentrata in prodotti di origine animale come carne, pesce e uova e viene anche aggiunta ad alcuni alimenti a base vegetale, come i cereali per la colazione fortificati.
Anche se la B12 si trova in molti cibi comunemente consumati, alcune persone hanno bisogno di integrarla per mantenere livelli sani di questo nutriente.
Ecco tutto ciò che devi sapere sugli integratori B12, inclusi benefici per la salute, sicurezza, effetti collaterali e come scegliere il miglior integratore B12 per le tue esigenze.
Benefici della B12
B12 è un nutriente idrosolubile.Ciò significa che il tuo corpo non immagazzina B12 in grandi quantità ed espelle tutto ciò di cui non ha bisogno attraverso l'urina.Poiché la B12 non viene facilmente immagazzinata, il tuo corpo richiede un apporto costante di B12 per eseguire processi vitali come la produzione di energia e la normale funzione nervosa.
La maggior parte delle persone sane che seguono diete illimitate consumano abbastanza B12 per mantenere livelli ematici ottimali.Tuttavia, alcune condizioni mediche, farmaci, restrizioni dietetiche di alimenti ricchi di B12 e persino il normale invecchiamento possono influenzare i livelli di B12 del corpo e la sua capacità di assorbire B12 dalle fonti alimentari.
Le persone che non riescono a mantenere livelli sani di vitamina B12 attraverso la sola dieta devono assumere integratori di vitamina B12 per soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Ecco alcuni modi in cui gli integratori di vitamina B12 apportano benefici alla salute.
Può aumentare i livelli di vitamina B12 e trattare la carenza di vitamina B12
Uno dei principali vantaggi degli integratori di vitamina B12 è la loro capacità di aumentare efficacemente i livelli di vitamina B12 nel corpo.
Esistono diversi motivi per cui una persona potrebbe non essere in grado di mantenere livelli ottimali di vitamina B12 da sola.
Fino al 30% degli anziani non è in grado di assorbire correttamente la vitamina B12 dal cibo a causa dei cambiamenti nell'acidità dello stomaco e della diminuzione della produzione di una proteina chiamata fattore intrinseco, entrambi necessari per l'assorbimento della vitamina B12.
Farmaci comunemente prescritti come il reflusso acido farmaci e farmaci antidiabetici possono esaurire i livelli di vitamina B12.Inoltre, le persone con determinate condizioni mediche come la malattia infiammatoria intestinale e coloro che seguono diete restrittive, come le diete vegane, spesso sviluppano bassi livelli di vitamina B12.
Per le persone che non sono in grado di mantenere livelli sani di vitamina B12 da sole, un integratore di vitamina B12 può aiutare ad aumentare i livelli ematici di questo importante nutriente e proteggere dai problemi di salute correlati alla carenza di vitamina B12, inclusa l'anemia macrocitica, una malattia del sangue che influisce sulla produzione di globuli rossi.
Può ridurre i livelli di omocisteina
L'omocisteina è un amminoacido che si trova naturalmente nel corpo in piccole quantità.B12 aiuta ad abbattere l'omocisteina e trasformarla in altri composti di cui il tuo corpo ha bisogno.Se non hai abbastanza B12 nel tuo sistema, l'omocisteina si accumula nel tuo sangue.
Alti livelli di omocisteina aumentano l'infiammazione e lo stress ossidativo, una condizione causata quando le difese antiossidanti del tuo corpo sono sopraffatte dalle specie reattive dell'ossigeno, che sono sostanze che causano danni cellulari quando i livelli diventano troppo alti nel corpo.
L'alta omocisteina è stata collegata ad un aumentato rischio di diverse condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, declino cognitivo e depressione.
L'integrazione con B12, insieme ad altri nutrienti coinvolti nella regolazione dell'omocisteina, come il folato, può ridurre significativamente i livelli di omocisteina e quindi ridurre il rischio di malattia associato all'alta omocisteina.
Una revisione del 2022 di 8 studi ha rilevato che l'integrazione con B12, B6 e/o acido folico ha portato a una riduzione media del 31,9% dei livelli di omocisteina nelle persone con decadimento cognitivo lieve.
Può beneficiare le persone con depressione
La B12 svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale ed è necessaria per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, l'acido γ-aminobutirrico (GABA) e la dopamina, che svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'umore.Inoltre, la vitamina B12 tiene sotto controllo i livelli di omocisteina, che è essenziale per una sana funzione cerebrale.
La ricerca mostra che avere bassi livelli di vitamina B12 aumenta il rischio di sviluppare la depressione.
Uno studio del 2021 sugli anziani ha rilevato che avere livelli bassi o carenti di vitamina B12 aumenta il rischio di sviluppare depressione del 51% in quattro anni.
L'integrazione con B12 può aiutare a prevenire l'insorgenza della depressione e migliorare i sintomi nelle persone con depressione.Una revisione del 2023 ha concluso che l'integrazione con B12 può essere efficace per ridurre i sintomi della depressione e migliorare l'efficacia dei farmaci antidepressivi.
Supporta la salute del cervello
Avere bassi livelli di B12 può influire negativamente sulla salute del cervello aumentando l'omocisteina, che promuove l'infiammazione delle cellule nervose e lo stress ossidativo.L'integrazione con vitamina B12 può aiutare a proteggere dal danno cellulare correlato allo stress ossidativo, che è stato collegato a una serie di malattie croniche, come il declino cognitivo.
Gli studi suggeriscono che l'integrazione con B12 può aiutare a preservare la funzione cerebrale e ritardare il deterioramento cognitivo negli anziani.
Una revisione del 2022 ha rilevato che gli integratori di vitamina B12 hanno contribuito a rallentare il declino cognitivo negli anziani, specialmente quando le persone hanno iniziato a prendere la vitamina prima nella vita.
Buone fonti di B12
La B12 è naturalmente concentrata negli alimenti di origine animale e viene aggiunta ad alcuni alimenti di origine vegetale, come i cereali, attraverso l'arricchimento degli alimenti.
Ecco alcune delle migliori fonti alimentari di B12:
- Fegato di manzo cotto: 23,5 mcg per oncia, o 981% del DV
- Vongole cotte: 17 microgrammi (mcg) per porzione da 3 once o 708% del valore giornaliero (DV)
- Lievito alimentare fortificato: 15 mcg per 2 cucchiai, o 630% del DV
- Salmone cotto: 2,6 mcg per porzione da 3 once, o 108% del DV
- Carne macinata: 2,5 mcg per porzione da 3 once, o il 106% del DV
- Yogurt greco a latte intero: 1,04 mcg per contenitore da 7 once, o il 43% del DV
- Uova: 0,5 mcg per uovo intero cotto, o il 19% del DV
Anche se la vitamina B12 si trova in alcuni alimenti fortificati, come il lievito alimentare, il latte vegetale e i cereali per la colazione, le persone che seguono diete rigide a base vegetale possono avere difficoltà a raggiungere il proprio fabbisogno giornaliero di vitamina B12 attraverso la sola dieta.
Gli studi dimostrano che le persone che seguono diete vegane hanno molte più probabilità di sviluppare una carenza di vitamina B12 rispetto alle persone che consumano prodotti di origine animale.Se stai seguendo una dieta vegana o una dieta restrittiva che limita la maggior parte delle fonti naturali di B12, si consiglia di integrare con B12 o una vitamina del complesso B per prevenire la carenza e mantenere livelli di B12 sani.
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Tempo di pubblicazione: aprile-07-2023